PLANEGG. Vom Radfahren über das Trailrunning bis zum Inlinern: Es gibt zahlreiche Sportarten, die neben Ausdauer und Kraft vor allem auch viel Spaß bringen und noch rechtzeitig vor dem bevorstehenden Skiwinter für die auf der Piste notwendige Fitness zu sorgen. Die Experten von DSV aktiv haben die perfekten Sommersportarten für Wintersportler zusammengestellt.
Sommer, Sonne, Sonnenschein: Ab in die Natur! Die sommerlichen Temperaturen laden geradezu zum Sporteln in den Bergen und an der frischen Luft ein. Ob beim Radeln, Wandern oder Trailrunning – selten macht der Muskel- und Ausdaueraufbau mehr Spaß als unter strahlend blauem Himmel. Wir zeigen Euch, welche Sommersportarten Euch schon jetzt besonders fit machen für die Wintersaison.
Radfahren in allen Variationen
Wer Geschwindigkeit und kühlen Fahrtwind liebt und gerne in die Ferne schweift, für den ist das Training auf dem Rennrad oder Mountainbike genau das Richtige! Allgemeine Ausdauer und Kraftausdauer lassen sich besonders gut auf dem Rad trainieren. Viele Sportler nutzen die angenehmen Temperaturen und schneefreien Straßen für ausgiebige Radtouren. Ob beim Mountainbiken in den deutschen Mittelgebirgen und Alpen oder beim Rennradfahren auf Deutschlands Landstraßen – der Radsport erfreut sich immer noch einer ungebrochen großen Beliebtheit. Das voll im Trend liegende E-Biken ermöglicht auch älteren oder ungeübteren Sportlern ein ungetrübtes Fahrvergnügen auf so manche Almhütte.
Tipp: Bei der Radhose kommt es auf eine gute Polsterung im Schritt und einen scheuer- und nahtfreien Sitz an. Pflicht ist immer und überall das Tragen eines Fahrradhelms. Übrigens: Damit Unfälle im Straßenverkehr vermieden werden, gilt für alle Radsportler auf öffentlichen Straßen die Straßenverkehrsordnung.
Laufen, Laufen, Laufen
Neben dem Radfahren bietet regelmäßiges Laufen oder Trailrunning eine optimale Vorbereitung auf die Wintersaison: Es ist gesund, fördert die Kondition und ist darüber hinaus flexibel und kostengünstig. Laufen ist in Deutschland nicht ohne Grund Volkssport Nr. 1: Einfach Sportoutfit und Laufschuhe anziehen und ab in die Natur!
Eine für den Skifahrer besonders effektive Form des Workouts stellt das Nordic Walking dar. Es ermöglicht einen gelenkschonenden Zugang zum Laufsport und trainiert durch den Stockeinsatz auch die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur – ideal für Skilangläufer.
Laufen und Nordic Walking bieten viele Vorteile: Die Trainingsstrecken sind flexibel wählbar und kostenfrei, der Zeitpunkt des Trainingsprogramms ist gut in den Alltag zu integrieren. Für Vielbeschäftigte eignet sich auch eine kurze Mittagspause ideal als Trainingseinheit – Laufen im Park befreit vom Arbeitsstress und fördert nebenbei die Ausdauer.
Tipp: Welcher Schuh am besten geeignet ist, kommt auf den Laufstil und die Fußform an. Genaue Laufanalysen beim Sportfachhandel zeigen auf, welches Schuhwerk dem eigenen Lauftyp und Laufstil am ehesten entgegenkommt. Besonders für Trailrunner ist auch eine gute Profilsohle entscheidend.
Auf Gipfeljagd
Seit jeher einer der Hauptgründe für einen Urlaub in den Bergen: das Wandern, Bergsteigen und Klettern. Es gibt kaum eine Sportart, mit der man so einfach und schnell dem Arbeitsalltag entfliehen kann. Umgeben von unberührter Natur, weit weg von Straßenlärm und Bürostress, können sich Sportliebhaber ganz auf sich und ihr Hobby konzentrieren. Das Ziel – den Gipfel oder die nächste Berghütte – fest im Blick, fördern die ausgedehnten Bewegungseinheiten Grundlagenausdauer, Trittsicherheit und Gleichgewichtssinn. Der Großteil der Wanderwege ist dabei heutzutage sehr gut erschlossen, ausreichend beschildert und bietet durch regelmäßige Kontrollen größtmögliche Sicherheit. Mit festem Wanderschuhwerk und einer ausreichenden Grundkondition steht die Bergwelt somit allen Sportlern offen.
Wer eine besondere Herausforderung sucht und die gängigen Wanderwege zu fad findet, der kann sich im Klettersport probieren. Trittfestigkeit und Muskeltraining bekommen hierbei noch einmal eine andere Dimension. Wie beliebt der Klettersport heutzutage ist, zeigen auch die vielen Kletterhallen und Boulder-Anlagen, die in Deutschlands Städten förmlich wie Pilze aus dem Boden schießen.
Ob Bergsteigen, Wandern oder Klettern – die Risiken sollten beim Bergsport niemals außer Acht gelassen werden! Das richtige Schuhwerk, eine ausgiebige Tourenplanung sowie Rücksicht und Vorsicht sind Pflicht!
Ab auf die Rollen
Was würden die Langläufer und Biathleten im Sommer ohne das Training auf Rollen machen? Aus dem Trainingsplan von Erik Lesser, Denise Herrmann, Katharina Hennig und Co. sind die langen und zahlreichen Einheiten auf Skirollern nicht wegzudenken. Und das nicht ohne Grund: Keine andere Sportart ermöglicht es den Langläufern, die Bewegungsabläufe und die Muskelbeanspruchung des Loipensports so einfach und gezielt in den Sommer zu übertragen. Auch Freizeitsportler können davon profitieren und auf Skirollern oder Inline-Skates für den nächsten Skilanglauftag trainieren. Viele Stadtparks bieten mit einem breiten, asphaltierten Wegenetz ideale Trainingsstrecken für Rollen-Fans. Zunächst etwas ungewohnt, entwickelt sich diese schnelle Sportart bald zu einem ausgelassenen Freizeitvergnügen. Mit Action und Spaß lassen sich Ausdauer und Technik spielend leicht trainieren.
Der Klassiker für Regentage: Krafttraining
Alpines Skifahren und Skilanglauf sind komplexe Bewegungsabläufe, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Neben der Beinmuskulatur spielt die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation eine entscheidende Rolle. Beim Skilanglauf werden außerdem die oberen Extremitäten besonders beansprucht. Maximal-, Schnell- und Reaktivkraft sowie Kraftausdauer werden im Krafttraining gezielt verbessert. Gerade verregnete Tage im Sommer eignen sich hervorragend für Krafttrainingseinheiten.
Unterschiedlichste Geräte und Gewichte im Fitnesscenter sind optimale Trainingsinstrumente und ermöglichen eine genaue Steuerung des Muskeltrainings. Aber auch draußen in der Natur lassen sich vielerlei Übungen ausführen. Ob Sit-Ups, Liegestütze oder ein ganzheitliches Zirkeltraining – das Repertoire an Kraftübungen ist groß. Beim Training geht es nicht nur darum, Kraftfähigkeit der Muskeln zu verbessern, sondern auch darum, das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln zu optimieren. Im Zirkeltraining beträgt die Verweildauer an den einzelnen Stationen je nach Sportart und Intensität der Übungen zwischen 30 und 60 Sekunden bei mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit. Die Muskelgruppen sollten in wechselnder Folge trainiert werden. Das gilt auch für das spezifische Krafttraining an den Geräten.
Gewusst wie: richtig trainieren!
Ob Radfahren, Jogging, Wandern oder Inlinern: Wer seine Fitness verbessern und gleichzeitig abnehmen möchte, sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Das ist besonders ab einer Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten effektiv. Vor dem Start sollten die Muskeln aufgewärmt werden, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen und die Regenerationszeiten des Körpers zu verkürzen. Nach der Einheit ist das Dehnen Pflicht! Nicht nur Anfänger, auch erfahrene Sportler sollten nach einer längeren Trainingspause zunächst langsam mit den Sporteinheiten beginnen. Nach und nach können Belastung und Streckenlänge gesteigert werden.
Familiensport im Sommer: Sommerurlaub in den Bergen – Spaß und Action für die ganze Familie!
Keine Lust auf überfüllte Strände? Auch die Berge ermöglichen der ganzen Familie jede Menge Spaß und Erlebnis – sei es beim Abenteuer einer Gipfelbesteigung, beim Beobachten von Gämsen, beim Sommerrodeln oder bei der Fahrt mit einer Gondel. Die positive Wirkung gibt’s gratis dazu: Bewegung an der frischen Luft ist gesund und macht den Kopf frei! Darüber hinaus fördert Bergsteigen ganz nebenbei auch Geschicklichkeit, Ausdauer und Orientierungsvermögen. Was ein Sommerurlaub in den Bergen bietet, stellt DSV aktiv vor.
Raus in die Natur
Nicht nur Erwachsenen bieten Wandersport und Ausflüge in die Natur Erholung und Erlebnis pur. Gerade Kinder erfahren in den Bergen eine spannende Abwechslung zum Schulalltag, schließlich warten hinter jeder Ecke neue Abenteuer. Die Jüngsten brauchen dafür meist nicht viel: auf einem Waldspielplatz etwa können sie viele Stunden verbringen, ohne dass Langeweile aufkommt. In Zeiten von PC-Spielen und vermehrtem Fernsehkonsum ist es immer wichtiger, Kinder zu Bewegung in der freien Natur zu motivieren und ihnen unsere Umwelt näher zu bringen. Ausflüge in die Berge versprechen dabei neben der sportlichen Betätigung auch Entdeckungstouren in die alpine Tier- und Pflanzenwelt. Die Berge sind also geradezu prädestiniert dafür, mit der ganzen Familie – von jung bis alt – abwechslungsreiche Urlaubstage zu erleben.
Bergsport für die ganze Familie
Wandern und Bergsteigen ist eine spannende und schöne Herausforderung. Auch die Kleinen können schon mit auf die Gipfel. Familien mit Kindern sollten in den Bergen aber zunächst mit kleinen Touren beginnen und ausreichend lange Pausen einplanen, um die Kleinen nicht zu überfordern. In vielen Wandergebieten kommen Bergsportler auch mit Gondeln und Sesselliften einfach und schnell in die Berge und ersparen sich damit den ersten, meist langen Anstieg. Darüber hinaus ist das Mitfahren in der Bergbahn hoch oben über den Baumwipfeln selbst schon ein Erlebnis wert. In den Pausen ist es wichtig, Energie und Laune mit kleinen Snacks, Brotzeiten und Getränken hochzuhalten. Auch Kleinkinder können selbstverständlich mit auf die Familientour: In einer Kraxe (Kindertrage) sitzen sie sicher und bequem und haben einen sehr guten Ausblick auf die aufregende, neue Umwelt.
Hoch hinaus in Kletterparks und Hochseilgärten
Nicht immer muss es auf die Gipfel der Berge gehen, um Höhenluft zu schnuppern. Viele Touristikgebiete haben im nahen Umfeld eine Vielzahl weiterer abwechslungsreicher Attraktionen zu bieten. In Kletterparks können Kids und Eltern ihr Geschick, ihre Schwindelfreiheit und Abenteuerlust unter Beweis stellen. Hochseilgärten bieten sowohl für die Kleinen als auch für mutigere größere Kinder und Erwachsene spannende Touren. Etwas entspannter, aber nicht weniger lustig geht es auf Erlebnisspielplätzen rund. Sie sind oftmals in herrliche Umgebungen eingebettet und bringen Kinder so spielerisch der Umwelt näher – Bäume und Wälder werden hier kurzerhand selbst zu Klettergerüsten.
Auf Rollen und Schienen die Berge hinab
Wer das Geschwindigkeitsadrenalin spüren möchte, kann ein Ticket bei einer Sommerrodelbahn lösen und in kleinen Wagen eine „Bobbahn“ hinuntersausen. Die Alpsee Bergwelt im Allgäu etwa verbindet Alpsee Coaster und Hochseilgarten zu einem spannenden Abenteuer-Angebot für Familien.
In Lenggries warten neben der Sommerrodelbahn auch ein Streichelzoo, ein Bikepark und eine Falknerei auf junge Gäste. Einige Tourismusgebiete locken darüber hinaus mit der Vermietung von Rollern, mit denen eine kurze Tour in Täler oder auf kleinere Berge mit einer rasanten Rückfahrt gelungen abgeschlossen werden kann.
Alternativ-Unterkunft: Urlaub auf dem Bauernhof
Bei einem Urlaub auf dem Bauernhof werden Kinderaugen ganz groß. Ganz nah an Ziegen, Schafen oder Kühen – das eigene Frühstücksei frisch aus dem Stall – große Traktoren aus direkter Nähe beobachten: Ein Bauernhof bietet rund um die Uhr spannende Entdeckungstouren und Landleben pur. Darüber hinaus lernen die Gäste vieles über das Leben und die Arbeit von Landwirten, über Tiere und ihre Versorgung und Pflege. Ein Urlaub im Einklang mit der Natur – und weit weg vom Alltag in der Stadt.
Praxistipp: Ich packe meinen Rucksack …
Egal, ob es zum Sommerrodeln oder auf die hohen Gipfel geht: Um die Ausflüge in die Berge in vollen Zügen genießen zu können, sollten die richtigen Utensilien mit auf Tour gehen. Neben Obst, Broten, Energieriegeln und kleinen Süßigkeiten gehören genügend Getränke, am besten Saftschorlen, Tee oder isotonische Fitnessdrinks, in den Rucksack. Außerdem darf ein Erste-Hilfe-Set für den Notfall nicht fehlen. Dieses sollte Pflaster, Wund- und Brandsalbe, eine Pinzette, einen Kompressionsverband und Tape beinhalten. Bei Bergtouren gehört ein Handy mit eingespeicherten Notfallrufnummern ebenfalls mit ins Wandergepäck, ebenso wie eine ausreichend detaillierte Wanderkarte, ein Fotoapparat, eine gute Sonnenbrille mit UV-A- und UV-B-Schutz sowie eine Sonnencreme. Je größer der Schutzfaktor der Creme ist, desto länger hält der Sonnenschutz an. Für Kinder wie auch für Erwachsene empfiehlt sich in den Bergen eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50. Die Creme sollte großzügig und bereits etwa eine halbe Stunde vor Tourstart aufgetragen werden. Eine Kappe oder ein Sonnenhut schützen zusätzlich vor Verbrennungen im Gesicht, an den Ohren oder im Nacken.
Was die richtige Wanderbekleidung betrifft, eignet sich sowohl für die Kids als auch für die Eltern das „Zwiebelprinzip“, bei dem mehrere dünne und atmungsaktive Schichten übereinander getragen werden. Eine leichte Fleecejacke sollten Wanderer, ob jung oder alt, bei kühler Witterung und in großer Höhe immer dabei haben: Im Gebirge kann sich das Wetter schlagartig ändern. Als äußere Schicht sind Softshells und leichte Regenjacken optimal. Eine dünne Mütze oder ein Stirnband schützen die vor allem bei Kindern besonders empfindlichen Ohren vor Wind und Kälte.
Das richtige Schuhwerk: Schuhe für jedes Gelände
Der optimale Wanderschuh schützt den Fuß und sorgt für einen festen, sicheren Tritt – Sportfachhändler bieten eine große Auswahl an unterschiedlichsten Wanderschuh-Modellen, auch in kleinen Kindergrößen. Für die Auswahl des Schuhwerks ist die Passform das wichtigste Kriterium. Für leichte Wanderungen auf präparierten Wegen sind niedrige Hiking-Schuhe die erste Wahl. Für das Gebirge eignen sich feste und hohe Wanderstiefel mit griffiger Profilsohle. Spezielle Wandersocken aus Funktionsfasern leiten die Feuchtigkeit vom Fuß weg und sorgen durch dickere Dämpfungszonen für blasenfreies Wandern. Der Sportfachhandel bietet hier erstklassige, individuelle Beratung und hilft bei der Auswahl und dem Test der einzelnen Modelle. Tipp: Neue Schuhe sollten vor der ersten Tour unbedingt eingelaufen werden, um Blasen und Druckstellen zu vermeiden!
Stand-Up-Paddeln – Perfektes Sommer-Workout für Skisportler
Für Couchpotatoes mag das SUP-Board eher eine bewegliche Badeinsel sein. Doch richtig genutzt, wird es zum variablen Fitness-Studio, das frische Luft und viel Bewegung bietet. Und auch im Kanu gibt es kaum einen Muskel, der nicht trainiert wird. Was kann es also Besseres geben, als sich im Sommer mit viel Spaß in der Natur optimal auf die nächste Skisaison vorzubereiten? Das Wichtigste dabei: Gewusst wie, wo und natürlich womit!
Ob Nordic- oder Alpin-Skifahren: Wer im Sommer mit dem SUP unterwegs ist, bereitet sich bestens auf die nächste Wintersaison vor. „Denn“, so Flo Brunner, VDWS-SUP-Instructor-Ausbilder und staatlich geprüfter Skilehrer: „SUPen ist ein ideales Koordinationstraining. Immerhin steht man auf einem wackeligen Untergrund und muss permanent ausgleichen.“ SUPen fördert das Gleichgewichtsgefühl, die Reaktionsfähigkeit, Rhythmus sowie auch die Orientierung. Und: Die stete Bewegung stimuliert zudem die kleinsten Faszien. Das beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern wirkt sich auch leistungssteigernd aus. Vor allem, da einerseits die Ausdauer sowie auch die Muskulatur trainiert werden. Voraussetzung dafür ist jedoch die korrekte Paddeltechnik.
Der perfekte Paddelschlag
Und die ist, laut Brunner, fast mit der Doppelstocktechnik vergleichbar. Auch wenn man beim Paddeln nur einen ‚Stock‘ in der Hand hat: „Der Paddelschlag setzt sich zusammen aus Drücken am Griff, Ziehen am Schaft sowie auch Beugen des Oberkörpers“, erklärt der Ski- und SUP-Profi, „es ist also ein perfektes Training für die obere Brust- und die Bauchmuskulatur, wie zum Beispiel bei Sit-ups oder Crunches, und gleichzeitig auch für Rumpfbeuger und -strecker. Beim SUPen wird also der gesamte Rumpf stabilisiert – was für Alpinskifahrer wie auch für Langläufer eine wesentliche Basis ist.“
Und noch ein Muskel ist nicht zu verachten: Der Stehpaddler befindet sich in einer permanenten Beugestellung der Knie. „Während Long Distance Races“, weiß Brunner zu berichten, „streikt bei manch einem Paddler zuerst die Oberschenkelmuskulatur, bevor die Armkraft nachlässt.“ Paddel- wie auch Skiprofis arbeiten übrigens mit dem gesamten Körper: Von den Zehen bis in die Fingerspitzen – doch das ist höhere Schule und bedarf viel Übung.
SUP-Yoga als Krönung
Wer gezielt mit dem SUP Gleichgewicht, Konzentration und Koordination trainieren möchte, krönt seinen Paddel-Ausflug mit Yogaübungen. Dafür hat Sonnia Höffken von SkiYo – feel the flow! und Call-a-Yogi, einige Tipps parat: „Jede Asana, die auf dem Board ausgeführt wird, bedeutet nochmals eine besondere Herausforderung. Denn schon auf dem normalen Untergrund ist Yoga sehr effektiv. Durch den steten Ausgleich auf dem Wasser wird der Anspruch nochmals gesteigert. Trotzdem können auch Anfänger Übungen auf dem – am besten speziellen – Yoga-SUP-Board machen. Sie müssen ja nicht gleich mit einem Krieger oder einem Kopfstand beginnen.“ Sonnia empfiehlt für Skifahrer – egal ob Langläufer oder Alpinfahrer − insbesondere die Ski-Hocke und das Brett. Erstere sorgt für Stabilität und zweites festigt die Körperkraft. Doch das beste Training ist natürlich gleich eine komplette Yogastunde. So wird SUPen nicht nur zum sportlichen Workout, sondern bringt gleichzeitig auch den Geist zur Ruhe und die Seele zum Baumeln.
Von der SUP-Schule zum eigenen Board
Klar ist: Alle, die ein SUP nicht nur als Luftmatratze, sondern als Sportgerät einsetzen möchten, sollten sich in einer zertifizierten SUP-Schule die richtigen Paddelschläge erklären lassen. Denn ob Basis-, Stopp- und J-Schlag oder auch die verschiedensten Drehtechniken wie bspw. der Crossbow-Turn: Rückenschonend ist ein Paddler nur dann unterwegs, wenn er die richtige Technik beherrscht. Abgesehen davon werden bei einem Kurs Themen wie Material und notwendige Ausrüstung angesprochen. Zudem stehen Punkte wie das Beobachten von Wind und Wetter, Revierkenntnis, Wassersportregeln sowie auch der Umweltschutz und Hilfe in Not auf dem Programm. Dieses Wissen ist wesentliches Rüstzeug, um sicher auf dem Wasser unterwegs zu sein. Und da SUP-Schulen meistens die unterschiedlichsten Bretter vor Ort haben, macht es durchaus Sinn, erst einmal zu testen, bevor man sich ein SUP-Board zulegt. Zur besseren Kauf-Orientierung veranstalten Hersteller, Shops und Schulen Testivals, bei denen verschiedenste Boards ausprobiert werden können.
Klassisch Paddeln mit dem Kanu
Einen optimalen Trainingseffekt inklusive atemberaubendem Naturerlebnis mit zusätzlichem Adrenalinkick hat Kanufahren zu bieten. „Wichtig ist es – wie auch beim SUPen – die richtige Paddel-Technik anzuwenden“, erklärt Raphael Kuner, Kanu Paddler und SUPer der ersten Stunde und ACA Instructor-Trainer. „Dabei setzt man nicht nur Oberkörper und Rumpf, sondern auch seine Beine ein. Ganzkörpertraining und Gleichgewichtsgefühl ist also auch beim sitzenden Paddeln garantiert. Kanufahren erfordert Geschick, Technik und Kondition. Beim Paddeln werden Muskeln rund um das Schulterblatt sowie die Arme besonders beansprucht. Gleichzeitig unterstützen Bauchmuskeln die Bewegung. Sie helfen, zu stabilisieren. Und auch die Beine bleiben nicht untätig. Sie bilden den Gegenhebel zur Bewegung des Oberkörpers und sorgen für einen stabilen Sitz im Boot. Einsteigern empfiehlt Kuner, sich die ersten Schritte von Profis zeigen zu lassen und an Test- und Technikevents beim Verleih oder bei Händlern teilzunehmen. Denn wer die ersten technischen Kniffe und Tricks draufhat, wird mit SUP oder Kanu fit für die kommende Skisaison.
Mit Kanu und SUP unterwegs
Wen das Kanu- und/oder SUP-Fieber packt, der wird von den Varianten, die die Sportarten bieten, überrascht sein: Der eine mag mit dem Boot oder Brett auf Tour gehen, der nächste entdeckt das Racen für sich oder SUP-Yoga. Andere suchen den Adrenalin-Kick im Wildwasser oder in der Welle. Das Schöne daran: Das Paddeln findet immer in der Natur statt.
„Deutschlands beliebtestes SUP-Revier ist übrigens der Eibsee – der auch für Kanuten reizvolle Ausblicke auf die umliegende Bergwelt bietet – gefolgt vom Tegernsee und Schluchsee“, berichtet Andreas Saurle von SUPscout.de, einer Webseite mit zahlreichen Reviertipps und Infos rund ums Paddeln. Andreas hat aber auch einige Geheimtipps parat: „Beeindruckt hat mich meine letzte Mehr-Tages-Tour auf der Bleilochtalsperre in Thüringen. Ich kam mir vor wie in Schweden. Auch die Tour Harriersand auf der Weser – sie funktioniert übrigens nur bei Flut – ist mit Kanu oder SUP unvergesslich: Man paddelt mit der Strömung knapp 24 km um die größte Flussinsel Deutschlands.“ An dem Gezeiten-Revier wird klar, warum Paddler aber stets aktuelle Infos über Revier, Wind und Wetter benötigen, denn nur so ist uneingeschränkter Spaß garantiert.
SUP- und Kanu-Schulen
Die Schule sollte eine der folgenden Lizenzen haben: VDWS, ACA oder DKV. Der DKV ist gleichzeitig auch die perfekte Adresse für alle, die sich fürs Kanufahren interessieren.
SUP-Yoga-Tipps von Sonnia
Die Hocke („Utkatasana“) auf dem Brett ist herausfordernder als sie aussieht. Je nachdem, wie weit die Füße auseinander stehen, verändert sich der Schwierigkeitsgrad bezüglich des Gleichgewichts und der Kraftanstrengung in den Beinen:
• Stehe zentral, halte den Rücken gerade. Ziehe das Steißbein nach unten zu, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. So kippt das Becken leicht nach vorne, das steigert die Rumpfkraft und Stabilität.
• Als Option hebst du das Paddel auf Schulterhöhe oder über den Kopf, während du in die Hocke gehst. Das gibt nochmal Pfeffer!
• Halte die Position und atme dabei langsam und tief, bis die Oberschenkel sich melden. Dann stell Dich entspannt hin oder beuge dich nach vorne. Übung wiederholen.
Variation:
• Wenn du dich traust, spring in der Hocke kurz auf und ab, vorwärts, rückwärts, mit einer Vierteldrehung oder Drehung um 180°. Ein mega Training!
Neue Ideen fürs Sommertraining gefällig? Steigt doch mal auf Skiroller!
Skiroller bringen im Sommer Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Und das mit jeder Menge positiver Effekte: von der Ganzkörperkräftigung über das spezifische Ausdauertraining bis zur Technikschulung. Wie es funktioniert, was es bringt und woher Ihr das Material kriegt? Das verraten Euch die DSV aktiv-Experten.
Auf Rollen Richtung Winter
Aus dem Trainingsalltag der Biathleten, Skilangläufer und Nordischen Kombinierer sind Skiroller nicht wegzudenken. „Etwa 25 bis 30 Prozent unseres Jahrestrainingsumfangs absolvieren die Aktiven auf Skirollern“, verdeutlicht Andreas Schlütter, Sportlicher Leiter der DSV-Langläufer, die Bedeutung dieser Trainingsform. Während die Grundlagenausdauer zu Beginn der Saisonvorbereitung auch gerne auf dem Rad oder in Laufschuhen verbessert wird, sind die Athleten – ob National- oder Nachwuchsteams – ab dem Sommer verstärkt auf Skirollern anzutreffen. Denn: „Das Skirollertraining ermöglicht es uns, auch außerhalb der Schneesaison so techniknah wie möglich zu trainieren.“
Hohe Intensität dank großer Muskelbeanspruchung
Im Ausdauerbereich sorgt der Einsatz großer Muskelgruppen beim Skirollern für eine höhere Trainingsintensität als etwa beim Laufen oder Radfahren. Wer sich zur Vorbereitung auf den Winter auf Rollen begibt, sollte daher bereits ein gutes Ausdauerniveau mitbringen. Am besten, man arbeitet wie die Profis vorher an der Grundlagenausdauer. Die Intensität beim Skirollertraining lässt sich übrigens sehr gut über die Wahl unterschiedlich harter Rollen und Bremsringe dosieren. Weiche Rollen und Bremsringe erhöhen den Rollwiderstand und sorgen dafür, dass man nicht zu schnell wird. Denn schnell kann´s werden – Helm und Protektoren für Knie und Ellenbogen gehören daher zur Grundausstattung!
Effektives Ganzkörpertraining, das sich auszahlt
Die Bewegungsabläufe auf Skirollern entsprechen weitestgehend denen auf Langlaufski. Daher eignet sich das Training hervorragend zur Verbesserung der sportartspezifischen konditionellen Fähigkeiten. Durch den Stockeinsatz wird zusätzlich zu den unteren Extremitäten auch die Muskulatur des Oberkörpers, der Arme und des Rumpfes gekräftigt. Ein effektives Ganzkörpertraining, das nicht nur den Freunden der schmalen Latten hilft, sich für den Winter in Form zu bringen. Denn auch (Freizeit-)Skifahrer profitieren auf der Piste von einer kräftigen Muskulatur. Eine Alternative zu Kraftraum und Skigymnastik, die Abwechslung und Spaß bringt!
Das große Plus: Auch koordinativ wird beim Skirollern einiges gefordert. Die Kombination aus Bein- und Armbewegungen verbessert die skispezifische Koordination. Vor allem in der „Gleitphase“ wird intensiv das Gleichgewicht geschult.
Skiroller ermöglichen techniknahes Training auch im Sommer
„Während Skiroller im Hochleistungsbereich schwerpunktmäßig genutzt werden, um eine Verbesserung der Kraftausdauer zu erzielen, sind sie im Nachwuchsbereich mit gewissen Einschränkungen auch zum Techniktraining geeignet“, erklärt Andreas Schlütter. „Von den DSV-Teams werden die Skiroller speziell für Bergläufe sowohl in der klassischen als auch in der Skating-Technik genutzt.“ Während Spitzenathleten natürlich minimale Abweichungen von der Technik im Schnee berücksichtigen müssen, spielen sie für Freizeitsportler keine Rolle. Hier gilt: Ob klassisch oder skatend – ab auf die Rolle!
Das Produkt „Skiroller“
Bereits in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts trainierten Skisportler systematisch auf Skirollern. Mit den Hightechgeräten von heute sind die damaligen Modelle indes nicht vergleichbar. Verwindungssteife Holme, Präzisionslager und „gebremste“ Rollen – moderne Skiroller sind so konstruiert, dass die Bewegungsabläufe denen auf Langlaufski sehr nahe kommen. Unterschiede gibt’s bei den Rollermodellen. Rennroller mit sehr hohen Laufgeschwindigkeiten werden von den DSV-Teams eher nicht genutzt. Auf dem Hochleistungsniveau werden solche Modelle gewählt, die bezüglich der Laufgeschwindigkeiten annähernd das Tempo des Skilanglaufens simulieren.
Auch Freizeitsportler können die Ausrüstung einfach über den Sportfachhandel erwerben oder in ausgewählten Geschäften ausprobieren und leihen. Ganz günstig ist es allerdings nicht: Für ein hochwertiges Paar Skiroller inklusive Bindung müssen Käufer mit etwa 300 Euro rechnen. Ein Extra-Paar Schuhe brauchen Langläufer aber nicht: beim Skirollern können die gleichen Langlaufschuhe genutzt werden wie im Winter.
Wichtig sind auch die richtigen Stöcke: Widerstandsfähige Hartmetallspitzen an den Carbonstöcken der DSV-Ausrüster Swix, One Way und Leki sorgen auch auf Asphalt für den richtigen Anschub.
Trainingseffekte
Ausdauer: Skirollern trainiert die sportartspezifische Ausdauer. Der Einsatz großer Muskelgruppen sorgt für eine hohe Intensität. Achten Sie daher auf Ihren Puls! Am besten Sie arbeiten schon vorher auf dem Rad oder in Laufschuhen an der Grundlagenausdauer.
Kraft: Durch den Stockeinsatz werden zusätzlich zu den unteren Extremitäten auch Oberkörper, Arme und Rumpf gekräftigt. Ideales Ganzkörpertraining – auch für Alpine.
Koordination: Kombinierte Arm- und Beinbewegungen verbessern die skispezifische Koordination. Intensive Schulung des Gleichgewichts.
Technik: Perfektes Techniktraining für den Sommer. Die auf Rollern trainierte Skatingtechnik kann quasi eins zu eins auf Ski übertragen werden.
Familiensport im Sommer: Speed, Spaß, Stangentraining – Skitraining auf Inlineskates
Gehört Ihr auch zu den über 6,5 Millionen Deutschen, die zumindest gelegentlich Inlineskaten? Warum die Skates dann nicht mal zum Alpintraining nutzen?! Mit Inlinern bleibt Ihr im Sommer fit – und könnt in der schneefreien Zeit an der Skitechnik arbeiten. Diese eigene Disziplin nennt sich „Ski-Inline“ und wir zeigen Euch, wie’s geht!
Für viele Kinder und Jugendliche sind die ersten eigenen Inlineskates etwas ganz Besonderes: die ersten wackeligen Versuche auf den Rollen, die ersten „coolen“ Tricks und viele gemeinsame Übungsstunden mit den Freunden. Doch das Skaten kann sehr viel mehr sein als nur der Freizeitspaß mit der Clique. Zunächst als Sommertraining für Wintersportler konzipiert, entwickelte sich aus dem Inlineskaten eine eigene „Alpin-Disziplin“: das Ski-Inlinen.
„Die Fahrformen und Bewegungsabläufe aus dem Skilanglauf und Alpinski lassen sich – zumindest für Freizeitsportler und den jungen Nachwuchs – prima auf Inlineskates adaptieren“, betont Andre Lehmann, DSV-Referent der Disziplin Ski-Inline. Die Vorteile liegen auf der Hand: schnellere Fortschritte im Winter und jede Menge Spaß und Action!
Alpintraining auf Rollen: Stangenkippen und Schwungsetzung
Man nehme eine leicht abschüssige Asphaltstraße, einige Hindernisse und ein Paar Inlineskates – schon hat man die besten Voraussetzungen für ein abwechslungsreiches und intensives Slalomtraining. Und die Trainingseffekte stellen sich fast automatisch ein: Koordination und Gleichgewicht werden auf Rollen prima geschult. Je sicherer der Sportler auf den Rollen unterwegs ist, kommen die entsprechenden Fahrformen hinzu: das Einfahren in die Kurven oder das Stangenkippen. „Wir übersetzen die Skischulübungen aus dem Winter auf die Asphaltstraßen“, erzählt Lehmann weiter. „Mit zunehmendem Können gehen wir auf immer steilere Strecken und binden alle Trainingsfahrformen mit ein – bis hin zur Rennsimulation.“ Im Renntraining werden die gleichen Kurvenwinkel wie im Skisport adaptiert. Da die Rutschphasen auf den Skates wegfallen, sind die Abstände zwischen den Stangen beim Ski-Inlinen allerdings kürzer. Da man außerdem schnell Geschwindigkeit aufnimmt, dürfen die Wege und Straßen nicht zu steil sein. Genutzt werden für den Durchfahrtsverkehr gesperrte Seitenstraßen, Fahrradwege oder fest installierte Renn- und Trainingsstrecken wie etwa die Rollskistrecken in den Langlauf- und Biathlonstadien. Vier bis fünf Meter breit sollten sie sein.
Langlauf-Variante: Nordic Blading
Neben dem Alpin-Inlinen gibt es auch eine Langlauf-Variante: das Nordic Blading. Beim Nordic Blading werden die Grundtechniken des Skilanglaufs auf Inlineskates übersetzt. Auch hier können die spezifischen Fahrformen trainiert werden, wie etwa das Umtreten in der Kurve, das Zusammenspiel von Armen und Beinen sowie der Stockschub. Wie im Alpinen gibt es auch beim Nordic Blading Sommerwettkämpfe und eigene Rennserien. Im Nachwuchstraining der Langläufer werden Inlineskates von den jungen Skisportlern und Anfängern genutzt. Vor allem in den großen Wintersportvereinen wechseln die Skisportler im Sommertraining schon relativ früh auf Skiroller. In dieser Disziplin werden in den schneefreien Monaten sogar Weltcups und Weltmeisterschaften ausgetragen.
Keep on rolling… mit dem richtigen Material
Das Ski-Inlinen ist ein vergleichsweise günstiger Sommersport. Verwendet werden handelsübliche Inlineskates mit geradlinig angeordneten Rollen (drei bis fünf Rollen). Der Rollendurchmesser darf maximal 110 mm betragen. Außerdem werden handelsübliche Alpinstöcke verwendet, inkl. Handschutz zum Stangenkippen. Wer also eh ein Paar Inlineskates zu Hause liegen hat, muss nur die Schutzausrüstung auf den neuesten Stand bringen.
Verletzungsprophylaxe: ohne Schutzausrüstung geht nichts
Wer schnell unterwegs ist, kann stürzen. Das gilt fürs Alpinskifahren genauso wie fürs Inlineskaten. Deswegen ist ein ausreichender Schutz ausschlaggend – im Winter wie im Sommer. Zur Schutzausrüstung beim Ski-Inlinen gehören ein Helm (handelsüblicher, passgenauer Fahrrad- oder Skihelm), Ellenbogen-, Knie- und Rückenprotekoren, Handschuhe oder ein Handgelenksschutz sowie eine Schutzhose. Viele Athleten tragen Schutzhosen und -jacken, die an die Motorcrossausrüstung angelehnt sind und in die die entsprechenden Protektoren bereits integriert sind. Sowohl die Schutzkleidung als auch das Material sind über den Sportfachhandel einfach zu erwerben. Eine Schutzjacke oder Schutzhose für Kinder gibt es bereits ab jeweils 30 Euro.
Vereine bieten optimale Trainingsmöglichkeiten
In vielen DSV-Vereinen können Skisportler durch das Ski-Inlinen auch im Sommer im Fahrtraining bleiben – ohne die weiten Strecken auf die Gletscher auf sich zu nehmen. „In erster Linie geht es darum, den Skisport ganzjährig anzubieten und den Nachwuchs für den Verein und Sport zu begeistern“, betont DSV-Referent Andre Lehmann. Neben einem regelmäßigen Alpin- oder Nordic-Blading-Training nehmen die aktiven Vereinsmitglieder im Sommer auch an Wettkämpfen teil. Teilweise sind Nachwuchssportler dabei, die bisher noch nicht mit dem Skisport verbunden sind, durch die Vereinsarbeit und das Ski-Inlinen aber auch fürs Alpinskifahren oder Langlaufen begeistert werden können. Viele fangen bereits mit vier, fünf Jahren an zu Skaten – parallel zum Einstieg in den Wintersport. Rund 80 Prozent der Ski-Inline-Aktiven nehmen im Winter am Alpintraining teil.
Vorteile für Vereine und Vereinsmitglieder
Für Vereine ist das Ski-Inline-Angebot eine zusätzliche Möglichkeit, Mitglieder zu gewinnen und für den Skisport zu begeistern. Außerdem ist es recht kostengünstig: Viele Sportler besitzen Inlineskates. Für das Hindernistraining können zunächst ausgediente Tennisbälle oder bereits vorhandene Hütchen und Fähnchen verwendet werden.
Doch auch für den Sportler hat das Vereinstraining handfeste Vorteile, vor allem in puncto Sicherheit: Die Sicherheitsstandards sind hoch, auch und vor allem, was die Verwendung und Instandhaltung der Hindernisse wie Wippen und Wellen betrifft. Außerdem können durch ausgebildete Skitrainer typische Anfängerfehler vermieden werden. Durch den richtigen Einsatz der Techniken werden außerdem schneller Lernerfolge erzielt. Nicht zuletzt macht der Sport in der Gruppe einfach mehr Spaß und erzeugt ein enges Zusammengehörigkeitsgefühl, egal woher die Kinder kommen, welche Hautfarbe sie haben oder welcher sozialen Schicht sie angehören.
Also: Nichts wie rein in die Skates und es einfach mal ausprobieren!