PLANEGG. Runter vom Sofa und raus in die Natur
Das A und O für einen ungetrübten Spaß im Schnee ist eine gute Fitness! Sie schützt nicht nur vor Muskelbeschwerden, sondern vor Unfällen und Verletzungen. Also, Schluss mit Ausreden, runter vom Sofa, rein in die Sportklamotten und die letzten Wochen bis zum Saisonstart effektiv nutzen. Denn das Fitnesslevel lässt sich auch noch kurzfristig steigern.
Auf die Ausdauer kommt es an
Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament, um die Tage im Schnee in vollen Zügen genießen zu können. Muskelkater, Oberschenkelbrennen oder Kurzatmigkeit bleiben dadurch chancenlos. Wer gerade jetzt im Pandemie-Alltag viel sitzt, kann zusätzlich von einem Ausdauertraining profitieren. Es bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, stärkt Immunsystem und Konzentrationsfähigkeit und verkürzt die Regenerationszeit.
„Die Grundlagenausdauer muss kontinuierlich aufgebaut werden, um in Kombination mit Kräftigungs- und Dehnübungen die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren“, rät DSV-Verbandsärztin Katharina Blume. Optimal ist es, in den Herbstmonaten bis in den frühen Winter hinein die Ausdauer durch zwei bis drei lockere Läufe pro Woche zu trainieren. Aber Obacht: Nicht zu schnell durchstarten! Fürs Training gilt die Faustregel: Tempo und Trainingsintensität passen, wenn man sich beim Laufen noch unterhalten kann. Wer den Trainingseffekt erhöhen will, sollte erste den Trainingsumfang und erst nach etwa zwei Wochen Tempo und Intensität steigern.
Laufen, Joggen, Walken, Trailrunning
Also, worauf noch warten? Sportoutfit und Laufschuhe anziehen und ab in die Natur! Regelmäßiges Laufen oder Trailrunning eignen sich hervorragend für die Vorbereitung auf die Wintersaison. Es ist gesund, fördert die Kondition und ist darüber hinaus flexibel und kostengünstig. Das zeigte sich nicht zuletzt auch während des Lockdowns in der Corona-Pandemie: Wo Vereine auf das Training verzichten mussten, und Fitnessstudios geschlossen waren, schnürten viele Sportler und Sportlerinnen stattdessen die Lauschuhe und waren draußen unterwegs.
Nordic Walking – ran an die Stöcke
Besonders effektiv ist auch Nordic Walking. Diese Form des Work-outs wirkt sich ebenfalls positiv auf Herz, Kreislauf und Muskeln aus und ist dabei gelenkschonend. Durch den Stockeinsatz wird zudem auch die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur trainiert. Ein ideales Training also für alle Skilangläufer.
Abstand vom Alltag gewinnen
Laufen und Nordic Walking bieten viele Vorteile: Die Trainingsstrecken sind flexibel wählbar und kostenfrei, der Zeitpunkt des Trainingsprogramms ist gut in den Alltag zu integrieren. Für Vielbeschäftigte eignet sich auch eine kurze Mittagspause ideal als Trainingseinheit – Laufen im Park befreit vom Arbeitsstress und fördert nebenbei die Ausdauer.
Trailrunning – ab in die Berge!
Immer größerer Beliebtheit erfreut sich auch das Trailrunning. Statt auf Asphalt oder auf flachen Wegen joggen Trailrunner lieber durch die Berge. Das Trailrunning fordert den ganzen Körper und gerade beim Downhill ist Geschick und Können gefragt. Trainiert werden Kraftausdauer und Koordination. Zudem schult das Laufen über Natur- und Wurzelwege die Trittsicherheit und Laufdynamik. Unter DSV-Skiexperten gilt Trailrunning als das ideale Sommertraining für die DSV-Profis.
Radfahrern – mit Power in die Pedale treten
Der Herbst ist die ideale Jahreszeit für Radtouren, egal ob auf dem Mountainbike, dem Rennrad, Gravelbike oder E-Bike. Gerade Letzteres liegt voll im Trend und ermöglicht auch älteren oder ungeübteren Sportlern ein ungetrübtes Fahrvergnügen auf so manche Almhütte. Hinzu kommt: Jede Tour bringt positive Effekte mit sich.
Auf dem Rad lässt sich die allgemeine Ausdauer und Kraftausdauer besonders gut trainieren. Radfahren schont zudem die Gelenke, stärkt Herz und die Abwehrkräfte, bringt den Kreislauf richtig in Schwung und baut Stress ab. Ganz nebenbei purzeln auch so manche Pfunde. Ideal ist es, mindestens dreimal die Woche für 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft zu radeln.
Skiroller /Inlineskaten – mit Zug durch die Landschaft
Die Einheiten auf Skirollern sind aus dem Training von Langläufern und Biathleten längst nicht mehr wegzudenken. Keine andere Sportart ermöglicht es den Langläufern, die Bewegungsabläufe und die Muskelbeanspruchung des Loipensports so einfach und gezielt in den Sommer zu übertragen. Davon können auch Freizeitsportler profitieren, denn das Training auf Skirollern sorgt für die nötige Fitness für den nächsten Skilanglauftag. Viele Stadtparks bieten mit einem breiten, asphaltierten Wegenetz ideale Trainingsstrecken für Rollen-Fans. Mit Action und Spaß lassen sich Ausdauer und Technik spielend leicht trainieren.
Gewusst wie: richtig trainieren!
Ob Radfahren, Jogging oder Inlinern: Wer seine Fitness verbessern und gleichzeitig abnehmen möchte, sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Das ist besonders ab einer Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten effektiv. Vor dem Start sollten die Muskeln aufgewärmt werden, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen und die Regenerationszeiten des Körpers zu verkürzen.
Neben dem Ausdauertraining bietet es sich an, noch Stabilisationsübungen zu machen, um vor allem die tiefere Muskulatur zu trainieren. Dies kann im Anschluss an eine Ausdauereinheit erfolgen oder im Wechsel. Nach jeder Trainingseinheit ist das Dehnen Pflicht! Nicht nur Anfänger, auch erfahrene Sportler sollten nach einer längeren Trainingspause zunächst langsam mit den Sporteinheiten beginnen. Nach und nach können Belastung und Streckenlänge gesteigert werden.
Last Minute Skigym-App – mit wenigen Übungen fit für die Piste
Und immer dran denken: Ein bisschen Training ist besser als gar keines! DSV aktiv zeigt, wie Skifahrer, die im Alltag wenig Zeit haben, sich mit wenigen Übungen fit für die Piste machen können. Denn neben einer guten Grundlagenausdauer brauchen Skifahrer und Skifahrerinnen auf der Piste auch Kraftausdauer, Schnellkraft und Koordination/Gleichgewicht. Die „Last Minute SkiGym“, die Skigymnastik-App von DSV aktiv, gibt es kostenlos zum Download im Apple App-Store und im Google Play-Store.