PLANEGG. (DSV) Der Herbst lockt mit seinen Farben. Also nichts wie raus an die frische Luft und ran an die Stöcke. Nordic Walking ist ein perfektes Training, um fit für die kommende Wintersaison zu werden.
Der den DSV-Profis auf Instagram oder Facebook folgt, der dürfte angesichts der Bilder aus den Alpen vor Freude gezuckt haben: Der erste Schnee ist da. Die Zugspitze meldete Mitte September auf ihrem Instagram-Account: „Status: Eingeschneit“. Auf Deutschlands höchstem Berg startet Anfang Dezember die Ski-Saison. Bis dahin heißt es: Fit werden für die ersten Schwünge im Schnee oder die Runden in der Loipe. Egal, ob Radfahren, Joggen oder ein anstrengendes Body-Workout im Fitnessstudio, wer jetzt seine Ausdauer und Kraft trainiert, startet gut vorbereitet in die Wintersaison.
Nordic Walking – einfach mal zu den Stöcken greifen
Als Alternative zum Joggen und Radeln bietet sich auch Nordic Walking an. Das Walken mit Stöcken ist ideal für Sportler und Sportlerinnen, die Probleme mit den Gelenken haben. Der Aufprall ist nämlich deutlich geringer als beim Joggen. Ins Schwitzen kommen Nordic-Walker dennoch – vor allem wenn es bergauf geht. Wer regelmäßig in den Bergen, im Tal oder am See seine Runden dreht, bringt seinen ganzen Körper in Schwung. Die Ausdauersportart Nordic Walking trainiert 90 Prozent aller Muskeln. Und wenn die erst mal auf Touren sind, werden auch ordentlich Kalorien verbrannt.
Positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem
Wie gesund Nordic Walking wirklich ist, hat die „Stiftung Sicherheit im Skisport“ (SIS) vor einigen Jahren wissenschaftlich untersuchen lassen. Das erfreuliche Ergebnis: Bereits viermal pro Woche 30 Minuten Bewegung sind ein zentraler Schlüssel für eine erfolgreiche Gesundheitsvorsorge. So reduziert das Training nachweislich das Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken.
Fit bleiben auch im Homeoffice
Seit Corona sitzen viele Beschäftigte im Homeoffice statt im Büro. Remote zu arbeiten, bietet viele Vorteile, – aber auch Nachteile. Denn allzu oft mangelt es im Homeoffice an Bewegung. Dem kann mit Nordic Walking gegengesteuert werde. Das Ausdauertraining mit Stockeinsatz fordert den ganzen Körper. Neben den Beinen werden beim Stockeinsatz auch der Oberkörper und Arme beansprucht. Das ist ideal für Menschen, die viel Sitzen.
Weg vom Schreibtisch, raus an die frische Luft!
Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Draußen beim Nordic-Walking kann man prima von der Arbeit abschalten, Stress abbauen und ganz nebenbei bei Sonnenschein noch eine Portion Vitamin-D tanken.
Richtig Trainieren
Wer seine Fitness verbessern und Gewicht reduzieren möchte, erzielt die besten Ergebnisse mit Dauertraining in der Fettverbrennungszone bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Durch das Dauertraining wird die Grundlagenausdauer verbessert. Es ist besonders ab einer Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten effektiv. Grundsätzlich gilt: Mit dem Training langsam beginnen und die Belastung nur allmählich steigern. Um Verletzungen vorzubeugen und Regenerationszeiten des Körpers zu beschleunigen, sollte man vor jedem Training die Muskeln aufwärmen und sich nach dem Training ordentlich dehnen.
Auf die Technik kommt es an
Langläufer, Biathleten und Nordische Kombinierer nutzen Nordic Walking gerne als Sommertraining. Der Bewegungsablauf ähnelt der Technik des Skilanglaufs. Auch Freizeitsportler sind längst auf den Geschmack gekommen. Für Nordic Walking muss man kein Sportcrack sein. Es ist bestens für Sporteinstgeiger geeignet. Der Bewegungsablauf ähnelt dem normalen Gehen und ist leicht zu lernen. Wichtige für die Beinarbeit: Anders als beim Joggen hat immer ein Fuß Kontakt zum Boden. Beim Aufsetzen des Fußes sind die Knie leicht gebeugt. Die Füße werden dann über die ganz Fußsohle abgerollt.
Mit dem Aufsetzen der Ferse der einen Körperhälfte beginnt auch der Stockeinsatz der anderen Seite durch die entsprechende Bodenberührung. Durch kraftvollen Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur werden Intensität und Effektivität des Trainings gesteigert. Vielfältige Trainingsvarianten garantieren Abwechslung, Spaß und optimale Trainingsbelastung. Darüber hinaus bieten die Stöcke zusätzlichen Antrieb beim bergauf Gehen und Entlastung beim bergab Laufen.
Tipp: DSV nordic aktiv Strecken und Zentren
Für Anfänger und weniger Trainierte empfiehlt sich der Besuch eines Kurses eines ausgebildeten DSV Nordic Walking Trainers in einem Skiverein oder in einer DSV-Skischule. Beste Voraussetzungen, den Sport zu erlernen bzw. auszuüben, bieten auch die DSV nordic aktiv Zentren. Freizeitsportler können sich in den Zentren auf ausgeschilderten, leichten, mittelschweren und schwierigen Strecken austoben. Deutschlandweit gibt es bereits über 1.500 Strecken und 11.500 km vom SIS/DSV-Beirat zertifizierte DSV nordic aktiv Strecken für Nordic Walking, Nordic Blading und Laufen. Eine Übersichtskarte aller DSV nordic aktiv Zentren in Deutschland können Sie hier einsehen.
Ausrüstungstipp: Stöcke, Schuhe und Co.
Die Ausrüstung fürs Nordic-Walking ist überschaubar. Wer regelmäßig Sport treibt, findet das meiste schon im Kleider- und Schuhschrank. Es braucht Funktionskleidung und ein paar bequeme Schuhe. Diese sollten nicht zu steif sein, damit sich der Fuß beim Gehen gut abrollen lässt. Neben speziellen Walking-Schuhen bieten sich auch Jogging- oder leichte Trekkingschuhe an. Wichtig ist: Sie brauchen eine gute Profilsohle. Zur Standardausrüstung gehören auch Stöcke. Diese gibt es in verschiedenen Materialien. Karbonstöcke sind hochwertiger und leichter als Aluminiumstöcke.
Die Metallspitzen für Waldboden und Feldwege sollten je nach Untergrund auch mit Gummi-Pads für Asphalt- und Steinpassagen ausgerüstet sein. Die optimale Stocklänge berechnet sich durch den Faktor 0,66 der eigenen Körpergröße. Bei gerade aufgesetztem Stock und senkrechtem Oberarmsollte der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwas größer als 90 Grad sein.